최근 운동일지 → 안전 / 도전 무게
추천은 Prilepin / 5·3·1 / RPE 기반입니다. 7개 1RM 공식(Epley, Brzycki, Lander, Lombardi, Mayhew, O'Conner, Wathan)의 중앙값 컨센서스로 e1RM을 구하고, 모든 세트 중 최고치를 톱세트로 채택합니다.
벤치 / 스쿼트 / 데드는 70% × 5회 (RPE 6) 안전, 85% × 3·2회 (RPE 8) 도전, 밀리터리 프레스는 65% × 5회 / 80% × 3회. 컨디션 5 미만일 때 단계당 -3% 감산하고, 5 초과여도 상향 보정은 없습니다. 최근 5일 누적 볼륨이 많으면 추가 감산. 무게는 2.5 kg 단위로 반올림합니다.
본 추천은 일반 가이드이며, 부상 위험 또는 통증이 있을 시 즉시 중단하고 전문가와 상담하세요.